Legumi in tavola, abbinamento corretto e varietà di scelta
Un piatto tipico del luogo di appartenenza è espressione della cultura, delle condizioni ambientali ed economiche del territorio, delle tradizioni delle popolazioni ad esso legate.
Ciò è particolarmente evidente nel caso della Dieta Mediterranea dove il cibo e la sua preparazione, a partire dagli ingredienti, esprime una serie di simboli, di valori e relazioni che ne arricchiscono il significato, di per sé prezioso per la sua componente nutritiva.
Il piatto della tradizione diventa parte integrante dell’esperienza turistica, della promozione del patrimonio culturale. È un’attrazione che va oltre la funzionalità dell’alimentazione ed entra nella dimensione multisensoriale.
La riconducibilità delle materie prime al territorio diventa così un importante indicatore dell’offerta e il menù ideale svolge la funzione di condurre lungo una mappa interattiva che guida attraverso la conoscenza di luoghi di produzione e, di conseguenza, di consumo: sono i ristoranti, dove il turista assaggia, degusta e sperimenta, impara e conserva il significato culturale.
Tra le materie prime alla base della cucina contadina, i legumi sono da sempre diffusi e apprezzati: fagiolo, cece, pisello, fava, lupino, lenticchia e cicerchia, arachide e soia.
Fagiolo e arachide provengono dall’America, la soia dall’estremo Oriente, gli altri legumi sono tipicamente originari del bacino del Mediterraneo e del vicino Oriente, coltivati da millenni.
Basti pensare che resti di piselli furono ritrovati in Ucraina risalenti a settemila anni fa e, nelle tombe dei faraoni egizi, lupini e lenticchie erano sempre presenti tra i cibi che accompagnavano il defunto nell’oltretomba. La vicenda biblica di Esaù che vende la primogenitura per un piatto di lenticchie poi, è proverbiale. Le lenticchie erano uno dei cibi più diffusi nell’antica Roma, per l’alimentazione della plebe e degli schiavi. Nel Medioevo, tutte le leguminose erano coltivate in campo aperto insieme ai cereali e costituivano la principale fonte di sostentamento dei contadini e di tutti i diversi strati sociali. Nel XV secolo, la coltivazione più diffusa in tutto il territorio era quella della fava, in seguito soppiantata da quella del fagiolo, giunto dalle Americhe con le sue molte varianti.
I legumi rimangono a lungo il cibo del popolo e restano legati alle cucine regionali, o a particolari momenti del calendario religioso, fino al ventesimo secolo quando, con la scoperta della Dieta Mediterranea come valore nutrizionale, da parte dell’americano Ancel Keys, l’alimentazione povera di grassi animali e ricca di fibre, di carboidrati e proteine vegetali entra in auge, favorendo una ripresa del consumo dei legumi.
Nella tradizione italiana, i legumi più utilizzati sono i fagioli, le lenticchie, i piselli e i ceci, protagonisti di infiniti piatti delle cucine ragionali. Fave e lupini hanno una diffusione più circoscritta e l’arachide è quasi esclusivamente materia prima per la produzione di olio vegetale. I legumi, insieme ai cereali, restano alla base della cucina contadina tradizionale: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, un’infinità di zuppe e minestre che, con l’aggiunta di verdure, costituiscono un pasto quasi completo di tutti i nutrienti essenziali.
Sono costantemente a disposizione in dispensa: quando finisce la stagione del prodotto fresco, quello secco, o in scatola, è sempre reperibile; sono un ingrediente versatile in quanto ottimo stufato, lessato, in purea o - ed è un’alternativa interessate - ridotto in farina.
La farina di legumi viene utilizzata anche per la produzione di pasta: naturalmente senza glutine, è adatta alla dieta del celiaco. I legumi diventano ottimi ingredienti in pasticceria: il pisello, per esempio, dal gusto dolce e delicato entra in maniera armoniosa nelle linee di dolci con pochi zuccheri aggiunti, rivelando un valore nutrizionale per nulla scevro dall’esperienza organolettica. La cicerchia, sotto forma di sfarinato è ottima in panificazione.
La diffusione di regimi alimentari come quelli vegetariano e vegano, entrati a pieno titolo nella proposta di molti ristoranti, ha permesso di rivalutare un cibo considerato in passato “povero”, elevando la materia prima a ingrediente pregiato.
“I legumi sono alimenti adatti alla preparazione di piatti leggeri ma ricchi di proteine, soprattutto se abbinati ai cereali – spiega la dottoressa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’Alimentazione – e possono completare l’apporto di amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. Tutti sono adatti alla preparazione, per esempio, di zuppe di cereali e legumi; in modo particolare è consigliabile l’uso delle lenticchie. La lenticchia, legume spesso sottovalutato, suggerisce un ottimo accompagnamento anche a piatti proteici; infatti, è ricchissima di ferro, sebbene meno disponibile del ferro contenuto nelle proteine animali, e di fibre che, specialmente nel caso delle lenticchie decorticate, hanno la proprietà di ridurre l’assorbimento dei grassi compresi negli alimenti che le accompagnano: zampone e lenticchie è l’esempio tipico. Il piatto di lenticchie, se cucinato in modo appropriato con olio d’oliva, evitando i grassi saturi, risulta ben digeribile e l’aspetto fermentativo, spesso associato al consumo dei legumi, viene attenuato. Questo non significa che i legumi rappresentino un’alternativa, per esempio, alla carne, perché non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine di origine animale e, per completare il quadro proteico, devono essere abbinati ai cereali e associati comunque a una quota di proteine animali. Questa quota può essere fornita in maniera eccellente dal pesce che ha un tempo di digeribilità inferiore a quello della carne e si sposa perfettamente con gli alimenti ricchi di fibre e proteine come i legumi. Ecco che, in abbinamento al pesce, si raggiunge un equilibrio ottimale: telline e piselli, fagioli e tonno, sono piatti classici molto appropriati.
Nella composizione di un menù equilibrato, quindi, occorre tenere presente che, per esempio in un primo di pasta dove la componente di carboidrati è di per sé molto alta, è opportuno creare un abbinamento con alimenti proteici. Ovviamente, fibre e proteine presenti richiedono una proporzione relativa alla quantità di legumi rispetto alle proteine animali. Alcune accortezze da tenere presente: la soia, molto impiegata in alcuni regimi dietetici, è il legume con il maggiore valore proteico ma ha anche un’elevata presenza di fitoestrogeni che, se in eccesso, possono essere controindicati. In conclusione, i legumi sono un alimento sano e consigliabile ma, come per ogni cosa, l’equilibrio è alla base: dosaggio moderato, abbinamento corretto, varietà di scelta sono le regole da seguire”.
pubblicato su sala&cucina gennaio/febbraio 2022